Riscaldamento in palestra, la frase che non dovrebbe mai dirti chi ti allena

di Gabriele Dipasquale*

“Scaldati! Otto minuti di corsetta e un po’ di stretching”. L'unico che non ha mai sentito dire questa frase, probabilmente è qualcuno che non ha mai messo piede in una qualsiasi palestra. Infatti, la tipologia di riscaldamento ad oggi più utilizzata nelle sale attrezzi persegue il raggiungimento di due soli obiettivi:

1) aumentare la temperatura corporea;

2) migliorare il range di movimento (ROM).

Poi ce ne sarebbe da aggiungere un terzo di obiettivo, questo da parte del trainer: comodità di somministrazione. Vogliamo mettere seguire 30-50 clienti in meno al giorno per una settimana, poi per un mese e poi per 365 giorni l’anno? È chiaro che si tratta di un risparmio energetico non del tutto indifferente. Tuttavia, quello che ci si dovrebbe chiedere è se tale approccio semplicistico è proprio quello più efficace per preparare il corpo di una persona all’allenamento, riducendo il rischio che questa si faccia male e massimizzando le sue performance in palestra.

Dopo otto minuti di corsetta e due di stretching ti sentiresti pronto per fare squat con 80 kg sulle gambe?

Per scoprirlo ci tocca dare una spolverata veloce alla fisiologia umana (tranquilli, continueremo a parlare in 'semplicese'). Per farlo, partirei con una domanda provocatoria: dopo otto minuti di corsetta e due minuti di stretching per i muscoli delle gambe ti sentiresti sereno a fare 10 balzi monopodalici a zig zag (salto con la destra, atterro con la sinistra)? E a fare uno squat con 80 kg sopra le spalle? Se anche tu come me hai già visualizzato il peggio per quel povero cliente, probabilmente fai parte di quei trainer col mantello da supereroe che ogni giorno si privano della frase “Scaldati! Otto minuti di corsetta e stretching”. Se non sei un trainer ma una persona comune, ti consiglio di fare delle riflessioni.

Ma torniamo a noi. Fisiologia umana. Un qualsiasi corpo, per svolgere una qualsiasi performance, ha bisogno di raggiungere ben cinque obiettivi:

1) Aumento temperatura corporea;

2) Aumento ROM;

3) Aumento flusso sanguigno locale;

4) miglioramento della propriocezione;

5) limitare potenziali infortuni. Quest’ultimo obiettivo può essere raggiunto solo se ci si assicura prima tutti i quattro obiettivi precedenti. L’approccio “scaldati” raggiunge solo tre di questi obiettivi. E allora andiamo a trovare gli altri due dati per dispersi. La parola “propriocezione” è una di quelle parole sempre belle da pronunciare, ma che poi si ha sempre difficoltà a fare capire. Quando dico “vai” chiudi gli occhi e toccati il naso. Poi riaprili e continua a leggere. Vai. Bravo! Come sei riuscito a toccarti il naso? Grazie a quel sistema che il tuo corpo utilizza sottobanco, una sorta di mappa tridimensionale in cui si trovano tutti i punti del tuo corpo nello spazio. Questa mappa 3D però, oltre a rilevare la posizione delle parti corporee, rileva anche le fluttuazioni di peso su una determinata zona e le attivazioni muscolari necessarie per gestirle.

Ecco cosa deve sapere il sistema propriocettivo

In parole povere, se devo mettere il peso tutto su di una gamba come per fare una serie di balzi, il sistema propriocettivo deve:

1) Sapere dove si trova il corpo nello spazio;

2) Sapere dove si sta spostando il peso nel corpo;

3) Comunicare efficacemente con il sistema muscolare (“Hei, se cado di qua mi prendi tu?”).

Se questi sistemi non sono 'caldi', così come l’interazione tra di questi, il rischio di infortunio sale drammaticamente. E allora senza girarci troppo intorno ecco che nasce così la necessità non solo di fare esercizi di spostamento di peso (equilibrio su una gamba sola, camminata in tandem, etc) ma anche di utilizzare esercizi di forza che testino questa comunicazione tra sistema propriocettivo e sistema neuromuscolare (affondi frontali e laterali, rotazioni in plank, etc).

La differenza tra preparazione del pilastro e preparazione del movimento

È proprio questa discriminante a rappresentare l’enorme differenza tra “scaldati!” e “ok, iniziamo il riscaldamento”. Perciò, andiamo al punto. Come dovremmo organizzare un riscaldamento in palestra? Esistono diversi approcci utili a questo scopo. Quello che preferisco si basa sul modello della scuola americana Exos. Questo approccio tende a suddividere il riscaldamento in due macroaree:

1) Preparazione del pilastro;

2) Preparazione del movimento.

La preparazione del pilastro è sinceramente quella che ci piace di più. Questa rappresenta per il cliente la fase di transizione tra lo scendere dalla macchina e l’attivarsi in palestra. Il motivo per cui ci piace di più è che si tratta di quella fase dove si costruisce un po’ di rapporto. In sostanza, ci si chiede come va, com’è andata la recita del figlio, e si fa qualche battuta sul pranzo della domenica.

Durante tutto questo si fanno tre esercizi specifici per le necessità del cliente:

1) foam rolling (per una qualsiasi parte del corpo);

2) mobilità (o toracica, o anca, o caviglia);

3) stabilità (plank, ponte glutei, crawling, etc).

La preparazione del movimento è invece quella fase caratterizzata dal mutismo selettivo. Nel senso che qui ha davvero inizio l’allenamento, quindi ci si inizia a concentrare davvero sugli esercizi e si toglie il focus dal mondo esterno. Ciò vuol dire che non rivolgiamo più la parola al cliente? Nossignore. Semplicemente se il cliente continua a divagare sull’aumento del prezzo del petrolio noi riportiamo l’attenzione sugli esercizi.

Se la preparazione del pilastro è specifica per le necessità del cliente, la preparazione del movimento è specifica per il programma di allenamento ed è costituita da cinque fasi:

1) Movimenti generali: troviamo corsa, bike, jumpin jacks, corsa sul posto, etc. In genere dura solo un minuto e ha l’obiettivo di aumentare la temperatura corporea.

2) Attivazione del gluteo: Avete presente la ruota della bicicletta? Benissimo, immaginate che il centro della ruota non sia ben fissato alla forcella: come si muoverà l’estremità della ruota sul terreno? Probabilmente ballonzolerà qua e là. Lo stesso succede alla gamba. Qui la stabilità del centro della ruota (gamba) alla forcella (busto) è governato dai glutei, principalmente piccolo e medio gluteo. Ecco perché per attivarli si utilizzano le mini band: mini band walk avanti e indietro, laterali destra e sinistra.

3) Flessibilità dinamica: qui avviene quella famosa interazione tra sistema propriocettivo e sistema neuromuscolare. In questa fase si inseriscono esercizi che attivano l’espressione di forza, equilibrio e flessibilità secondo un approccio dinamico.

Tanti tipi di esercizi, ma mi piace inserire sempre il toe touch squat

Di esercizi se ne possono fare diversi. Quello che mi piace inserire sempre è il toe touch squat. Si tratta di un esercizio globale che stimola la mobilità di caviglia, anche e zona toracica in un movimento fondamentale come lo squat. Dov’è l’equilibrio? Provatelo e sentirete che per le prime ripetizioni il vostro corpo combatterà con la ripartizione del peso avanti e indietro. È come se dovesse ancora capire come distribuire il peso durante un movimento di accosciata. Ora capite perché è incauto andare a fare uno squat dopo solo un po’ di corsetta e stretching?

4) Integrazione abilità di movimento: questa è la fase in cui ci rendiamo conto che la maggior parte delle persone ha difficoltà nella coordinazione di base. Che intendo? Chiedete al vostro cliente di fare una marcia sul posto muovendo mano e gamba opposta. Credo che il 70-80% dei tuoi clienti avranno difficoltà a fare questo semplice esercizio. In genere si fanno 6 passi di marcia avanti e indietro, poi se ne fanno altrettanti a destra e sinistra. Provalo e fammi sapere.

5) Attivazione nervosa: qui abbiamo l’obiettivo di portare il sistema nervoso alla massima frequenza di scarica. Possiamo utilizzare degli esercizi come lo skip basso eseguito alla massima velocità, bastano due serie da 5 secondi al massimo.

Finito il riscaldamento guarda il tuo cliente. Probabilmente avrà un po’ di fiatone. Adesso non solo sarà caldo, ma sarà anche super attivo a livello propriocettivo e neuromuscolare. La parte negativa di questo approccio è che all’inizio bisogna investirci un po’ di tempo. Il riscaldamento invece di 10 minuti ne occuperà 20, proprio perché non si conoscono gli esercizi a livello tecnico.

*Chinesiologo e personal trainer