Hai più di 40 anni e torni ad allenarti? Gli errori che molti fanno e i rimedi consigliati per non avere problemi

di William D’Amico*

Allenarsi fa bene a ogni età, ma continuare a farlo come a vent’anni rischia di trasformare i benefici in piccoli grandi problemi. Il nostro corpo cambia e con lui deve essere modificato anche il tipo di allenamento. L’errore più comune? Concentrarsi esclusivamente sui pesi ignorando mobilità e prevenzione. Entrare in palestra a 40, 45 anni o anche 50 con la voglia di rimettersi in forma è una delle scelte migliori che si possano fare, tanto che sempre più persone decidono di tornare ad allenarsi dopo anni di lavoro sedentario, poco movimento e giornate passate davanti al computer.

All’inizio l’entusiasmo è alto e tutto sembra andare per il meglio: si riprendono le sedute in palestra, si aumentano i carichi e torna la soddisfazione di sentirsi attivi. Poi, però, succede qualcosa. Prima un piccolo fastidio alla spalla. Poi la schiena che si irrigidisce dopo l’allenamento. Magari un ginocchio che inizia a dare segnali sgradevoli quando si fanno squat o affondi. A quel punto la domanda è inevitabile: perché succede se mi sto allenando? La risposta è più semplice di quanto si pensi. Allenarsi dopo i 40 anni non significa fare più pesi. Significa allenarsi meglio.

Non solo forza

Quando si torna ad allenarsi, l’attenzione va quasi sempre su una cosa: la forza. Si vogliono sollevare pesi, recuperare tono muscolare, migliorare la forma fisica. L’obiettivo giusto, il problema è che spesso si salta completamente una fase fondamentale dell’allenamento: la preparazione del corpo al movimento. Mobilità articolare, stabilità e controllo motorio vengono trascurati. Eppure sono proprio questi elementi che permettono alle articolazioni di lavorare bene quando i carichi aumentano. Allenarsi senza considerarli è un po’ come guidare una macchina sportiva senza aver controllato prima assetto e sospensioni.

Come cambia il corpo

Con il passare degli anni attraversiamo alcune trasformazioni fisiologiche naturali.

Tra le più importanti ci sono:

- perdita progressiva di massa muscolare

- riduzione della mobilità articolare

- maggiore rigidità dei tessuti

- tempi di recupero più lunghi

Secondo l’American College of Sports Medicine, la massa muscolare può diminuire dal 3 all’8% ogni decade a partire dai 30 anni, soprattutto se non viene mantenuta con un allenamento adeguato.

Questo non significa che dopo i 40 ci si debba allenare meno. Anzi. L’attività fisica resta uno degli strumenti più efficaci per mantenere salute, forza e autonomia nel tempo. Significa, però, che l’allenamento deve diventare più consapevole e più personalizzato.

Il problema non è il peso

Nella pratica succede molto spesso. Un uomo di 46 anni decide di rimettersi in forma e si iscrive in palestra dopo diversi anni di inattività. Tre allenamenti a settimana, grande motivazione, carichi che aumentano progressivamente. Dopo qualche settimana compare però un dolore alla spalla durante gli esercizi di spinta. Il pensiero immediato è che il peso sia troppo alto. In realtà, quando si analizza il movimento, emergono altri fattori: mobilità ridotta della spalla, rigidità della colonna dorsale, scarsa stabilità dei muscoli della scapola. In altre parole, il problema non era il carico, ma il modo in cui il corpo gestiva quel movimento. Allenarsi meglio quindi, non meno.

Quando iniziano i dolori molte persone smettono di allenarsi. Ma spesso non è la soluzione. Le linee guida della World Health Organization indicano che l’attività fisica regolare è uno dei fattori più importanti per prevenire malattie croniche e mantenere una buona qualità della vita.

Il punto non è fermarsi

La soluzione è allenarsi in modo più completo. Un programma efficace dovrebbe includere:

- esercizi di mobilità articolare

- lavoro di stabilità e controllo motorio

- rinforzo muscolare progressivo

- adeguati tempi di recupero

Quando questi elementi vengono integrati nel modo corretto, l’allenamento diventa uno strumento di prevenzione oltre che di miglioramento della forma fisica. E’ un approccio sempre più diffuso: negli ultimi anni si sta affermando sempre di più il concetto di esercizio fisico adattato, con programmi di allenamento costruiti sulle caratteristiche individuali della persona. L’obiettivo non è soltanto migliorare la performance ma anche prevenire dolori e infortuni.

Errori e rimedi

I tre errori più comuni dopo i 40 anni:

1. Pensare solo ai pesi La forza è importante, ma senza mobilità e controllo motorio aumenta il rischio di sovraccarichi articolari.

2. Copiare allenamenti trovati online Ogni corpo ha caratteristiche diverse e programmi generici possono non essere adatti.

3. Ignorare i segnali del corpo Dolori e rigidità sono spesso segnali che indicano la necessità di modificare il programma di allenamento.

Consapevolezza

Arrivare a 40 anni non significa rallentare. Significa semplicemente allenarsi con più consapevolezza. Il movimento resta una delle medicine più potenti che abbiamo. Ma come ogni medicina deve essere usato nel modo giusto. Perché allenarsi dovrebbe portare una sola cosa: stare meglio.

*Chinesiologo, dottore in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate